1、坐姿推胸；名称 重量 高度 坐姿 托手 调整呼吸 推呼放吸 练习胸大肌 快起慢放 手臂微曲

　　6、哑铃推胸（平板）；躺下 托住 抬手 小臂始终垂直于地面 下放感觉到的拉伸 练习柔韧性 稳定性 胸大肌外侧较多 （8~12个）

　　9、双杠臂屈伸；初学者选练 要求下斜推够自己重量时做此 挺胸 身体前倾 练下胸 垂直练三头肌 可抓可握 幅度越大越好

　　18、高位下拉（宽握，窄握）；颈前 身体微后仰 挺胸 拉倒锁骨下方 颈后 身体向前 拉倒耳朵后方 呼气下拉

　　19、坐姿划船；缓解颈椎区域疼痛 腰背挺直 身体后仰 肩带后移 肘关节靠近身体 做完放松

　　20、俯身器械划船（宽握，窄握）；双脚分开 脚与踏板前约五厘米的区域 双膝微曲 腰背挺直 手抓外侧 极限处停留 锻炼小块肌肉群

　　21、俯身杠铃划船；两脚开立 略比肩宽 掌心向前握住杠铃 挺直腰背 膝盖微曲 顺着大腿的方向向上滑 下放到小腿处

　　24、直臂下压；握手 托手姿势 双腿微曲比肩略宽 手关节微曲以免受伤 身体下压 下压过程中挺胸 下拉手柄

　　25、硬拉；左手掌心向前 右手向后 膝关节微曲 顺着膝盖下落 下落至小腿中间 吸气上提 呼气下落

　　上腹；仰卧 膝关节微曲 略分开 双手交叉放胸前 起身 下腹； 双膝微曲 抬起 与地面成60度角 下放成30度 臂部

　　42B体育、哑铃坐姿弯举；坐立 挺胸 身体略前倾 大臂始终垂直于地面 肘关节固定 过程中转手 手臂不能完全伸直 转腕要到位 快起慢放

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