合理膳食加运动 顺口溜里健康经随着生活水平的提高，人们的饮食种类越来越丰富，尤其是在寒冷的冬季，人们的运动量相对减少，往往一吃就多，身体感到不舒服。对此，北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系副主任钮文异教授强调：现代人要想健康，在日常生活和工作中，应该运动，就会让自己少生病或者不生病。

　　什么是合理膳食呢？钮文异教授用一段顺口溜来总结。“合理膳食要牢记，一二三四五六七，一袋牛奶二两米，三份蛋白四言旬，五百克菜六克盐，七杯开水喝到底。”具体的“一二三四五六七”他这样解释道：

　　一是每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，软化全身血管病，预防骨折生长痛，对儿童来说还可增高长身体。

　　二是每餐二两面或米，每人六两五谷齐。每餐二两主食就可以了，按照一般的情况，这个条件也是可以预防糖尿病的。每人六两五谷齐，最多一斤左右。收支平衡要注意，血糖血脂及体重，控制此量因人异。如果你的活动量大，特别是男孩子，可以适当多吃点。多吃谷类蔬菜水果，是非常有利于健康的。

　　三是每日三份高蛋白，每份如下听仔细，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。主食中肉食不要超过四分之一，这样对你的健康有益。蛋白质的来源也不仅仅局限于动物蛋白，还有植物蛋白，比如说各种豆类。饮食强调少量多样，少食多餐，均衡杂食，新鲜‘好色’。另外，坚果类的食品适当地吃，不要吃得太多。

　　四是饮食原则四言旬，这四言旬指的是有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不成口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜，减肥降脂肪糖尿，饮食宁法别忘记。有粗有细是指粗粮细粮搭配吃。不甜不成控糖控盐，还要控油。三四五顿是指，我们在总量控制的原则下，一天比如说吃六两主食，分三顿吃是六两，分成四顿吃还是吃六两。像糖尿病人是吃五顿，叫三加二的吃法，但是每一次都少量多样，少食多餐。养育儿童中有一句话，若要小儿安，三分饥与寒。其实不仅是儿童，对于我们任何人都是如此，中国也有旬老话，饭吃八分饱，没病活到老，都是同样一个道理。

　　五是菜果每天五百克，蔬菜水果四比一。八两蔬菜二两水果，富含纤维素维生素，抗癌通脉防便秘。微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。柑橘类适当多吃，它富含钾类，也富含很多的纤维素、维生素。我们提倡红黄绿白黑，心脏不吃亏。各种有颜色的食品、深色的食品，含有很多对我们健康有益的东西。红是指红葡萄酒，它可以提升高密度脂蛋白，对于心血管系统有保护性作用。黄是指的南瓜、胡萝卜、红薯、西红柿、玉米。绿是指绿茶，包括绿色的蔬菜，它有助于预防肿瘤、动脉硬化及感染。白是指燕麦，它有降低胆固醇和肝油三脂的效果，对糖尿病人特别好，像豆腐制品也可以归为白色类，但是要适量吃。黑是指黑木耳，黑木耳每天5到15克，有降低血液黏稠度、预防血液栓塞性疾病的作用。

　　六是每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。实际上我们看到，盐是需要控制吃的，东北地区人均摄盐量21克左右，北京地区也很高，15克左右。实际上每天每人6克盐就够了，超过这个量就是超标。随着南甜北咸，高血压的分布是南低北高，北方的发病率高。所以我们提倡清淡为宜，盐多必失。口味清淡别太咸，每人每天六克盐。现在我们重新定位认识病从口入，不仅是一些传染性疾病，还包括一些慢性病，很多是吃出来的。

　　七是控制饮食有六条原则：一是总量控制原则，二是合理分配安排备种营养成分，三是少食多餐，四是高纤维饮食，五是清淡饮食，六是少喝酒、不吸烟。为此，我们说合理膳食要牢记，一二三四五六七，现在做起并不晚，坚持到底就有益，慢性疾病防为主，生活方式当第一，把好病从口入关，未来健康属于你。

　　钮文异教授指出：“我们常说，生命在于运动，这只说对了一半，还有一半是运动贵在平衡。我们提倡安全适量的有氧运动。”关于运动也有一段顺口溜，“安全运动七五三，有氧锻炼好习惯。循序渐进气不喘，中等强度心率判，一百七把年龄减，不越此限才安全，每周运动超五次，每日步行公里三，每次持续三十分，其他形式随您便B体育，快走慢跑行，骑车游泳太极拳，形式自便有氧舞，跳绳爬山踢踢毽。不剧烈，有节奏。长时间，大肌肉。（这是有氧毁炼的具有特征性的一个表现）经常锻炼抓成效，养成规律好习惯，运动场上天天见，健康永在您身边。”对此，钮文异教授解释道：“如果我们经常活跃在运动场上，对我们健康是非常有益的。最适宜的还是行走。可以找一个伴一块锻炼，边跑步边说话，什么时候发现跑步喘得不能跟对方交谈了，说咀运动量过了，这时就要把运动量减下来。这是非常有效的一个方法，帮助你判断自己的运动量是否过了。运动时还应注意，要有一些热身、辅助运动，然后进入你选择的有氧运动，运动完还要有一个缓和运动，就是再做一些整理。注意有氧运动为主，注意把运动结合到日常生活中，比如说上楼，坐电梯也行，但是尽量走。现代社会的新时尚是请吃饭不如请出汗。过去来客人请他出去吃一顿，现在我们可以请他出去参加运动。现在还有一个时尚请吃饭不如请体检，要注意检查身体，及时发现问题。”