【医学科普】中医健身-五禽戏五禽戏是一种传统的中国健身气功，其起源可以追溯到东汉时期，由名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鹤的活动特点，并结合脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功[1]。

　　五禽戏的动作涵盖了模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的动作，每种动物的动作都有其特定的健康益处。

　　虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又对应于心肝脾肺肾五藏。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用，通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。

　　作用：熊戏模仿熊的动作，如熊运和熊晃，能调理脾胃，充实四肢，防治脾虚、糖尿病B体育官网、肝腹水、便秘等症状[4]。练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，有助于调理脾胃[5]。

　　作用：猿戏模仿猿猴的动作，如猿提和猿摘，能够增强神经、肌肉反应的灵敏性，放松大脑神经系统，心脏，促进脑部血液循环，改善脑部供血。此外，还能增强腿部力量，提高平衡能力，锻炼腰肌[6]。

　　练习五禽戏的时间可以根据个人的时间安排和身体状况来决定，但一般建议每周至少练习3-5次，每次练习时间约为1小时左右[7]。对于初学者来说，可以从较简单的动作开始，逐渐增加难度和复杂度。

　　在练习五禽戏时，需要注意以下几点：首先，应该遵循由简到繁的原则，逐步增加动作的复杂度和强度；其次，要注意动作的准确性和规范性，避免受伤；再次，要根据自己的身体状况调整练习的频率和强度，避免过度劳累；最后，练习五禽戏时应保持心态平和，注重“形、神、意、气”的整合应用[8]。

　　根据个人的身体状况选择合适的五禽戏练习方法和强度，首先需要了解五禽戏的基本原理和对不同人群的潜在益处。五禽戏是一种模仿虎、鹿、熊、猿、鹤等动物动作的健身方法，旨在锻炼筋骨、增强体质。它不仅适用于中老年人，年轻人经常练习也大有裨益，并且对于提高身体柔韧素质[9]、动态平衡能力[10]都有积极作用。

　　1.身体状况评估：在开始练习前，应先进行身体状况的评估，包括但不限于膝关节肌力、平衡能力[11]、颈腰部关节活动度、下肢稳定性[12]以及身体柔韧素质。这有助于确定个人的健康状况和潜在的运动风险。

　　2.选择适合的动作：根据个人的身体状况和健康目标，选择适合自己的五禽戏动作。例如，对于中老年人来说，改良五禽戏中的动作更加简化和适宜；而对于长期伏案工作者，则可以重点练习能够改善颈、腰关节活动度的动作[13]。

　　3.调整练习强度：根据个人的习练水平和身体反应，适当调整五禽戏的练习遍次和强度。研究表明，五禽戏运动习练1、2或3遍均为低强度运动[14]，但对于初学者来说，可以从较低的遍次开始，逐渐增加以避免过度训练和受伤。

　　4.注意动作标准：正确的动作执行是保证练习效果和避免受伤的关键。可以通过专业的指导或使用运动姿态校正系统来确保动作的准确性[15]。

　　6.持续监测和调整：定期监测身体状况的变化，如通过重复测试颈、腰关节活动度、核心力量等指标，根据结果调整训练计划和强度，以确保训练效果并适应身体的变化。

　　总之，选择合适的五禽戏练习方法和强度需要综合考虑个人的身体状况、健康目标以及习练水平。通过科学的方法评估和调整训练计划，可以最大化五禽戏的健康益处，同时最小化潜在的风险。

　　[7]汤林侠,龚博敏,施振文等.中医养生五禽戏对中老年人中风偏瘫患者运动功能的影响[J].中国医药导报,2018,15(25):112-115.

　　[8]李勤.健身气功·五禽戏教学中“形、神、意、气”整合的应用[J].宿州学院学报,2010,25(08):85-87.

　　[9]宋志勇,陶斌.健身气功五禽戏对90后大学生身体柔韧素质影响的研究[J].体育科技文献通报,2016,24(04):22-23.

　　[10]仲佳锋,陈宇超,林雨荷等.五禽戏非稳态练习对大学男生动态平衡能力的影响[J].当代体育科技,2021,11(06):194-196.

　　[11]卢远坚,曹彦俊,冯伟等.五禽戏锻炼对中老年女性膝关节肌力及平衡能力影响的临床研究[J].上海中医药杂志,2017,51(04):73-76.

　　[12]谢萌. 健身气功·五禽戏平衡动作对下肢稳定性的运动解剖学与肌电分析[D].上海体育学院,2011.

　　[13]刘健. 健身气功·五禽戏对长期伏案工作者颈、腰关节活动度的干预效果研究[D].广西民族大学,2018.

　　[14]路明月,曹维,邱俊强等.健身气功·五禽戏不同遍次的能量消耗特征比较研究[J].中国运动医学杂志,2022,41(08):587-595.

　　[15]王博,吴鹏,阮芝芳等.运动姿态的校正对改良五禽戏增加骨效应的研究探讨[J].中国骨质疏松杂志,2016,22(07):864-867.