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2024-04-12 04:00:34
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  B体育官网健身食谱一日三餐 健身食谱一日三餐增肌食谱健身餐是在健身过程中一定要制定的,只有这样我们才会严格地按照制定的计划来进行,否则的话,进行健身之后,如果胡乱的饮食就会打乱健身的效果。

  大家应该都知道,如果要进行健身的话,肯定适合我们健身的计划以及健身的食谱,有很大的关系的,效果上面有什么样的差别,具体就是和这几点有一定的关系。一日三餐都是要顾好的,我们在吃饭的时候是能够影响到健身效果的,那接下来我们就一起来看一下健身餐食谱一日三餐吧,感兴趣的话就继续看下去吧!

  早餐是一天当中最主要的一餐,虽然很多人在早餐的时候会忽略,但是如果不吃早餐的话,会影响中午的饮食,也不利于大家的健身。在吃完早餐以后,可以先进行一些热身运动,所以早餐的摄入也是十分重要的,可以选择全麦面包搭配牛奶,或者是牛奶加上一些芋头和土豆之类的粗粮。早餐同样也可以选择水蒸蛋,搭配上一把坚果混在酸奶里,也是很可口。早餐的吃法其实是很多的,只要大家能够做到营养均衡,并且量不用太大,多吃一些有利于锻炼的东西就可以了。

  午餐是大家在一天当中摄入能量最主要的一个来源,所以在午餐的时候不仅要吃饱,而且也要吃好。午餐一定要选择主食可以搭配通心粉或者是脱脂意面以及牛排,主食选择完了之后可以选择一些其他的搭配,比如说水煮蛋,或者是水蒸蛋,以及金枪鱼,在肉类上面可以选择牛肉和虾肉,还有三文鱼,生菜也是可以搭配的。不过,在健身过程中,最适合吃的蔬菜其实就是西兰花了,西兰花能够富含蛋白质,让大家肌肉恢复的更快一些,如果在午餐过后容易饿肚子的话,也可以在两三点的时候吃一点水果,牛油果也是非常有利于健身的。

  晚餐在很多女性看来是非常容易发胖的时间,但是,如果晚餐不吃的话,进行锻炼身体是很容易虚脱的。我们可以去选择一些脂肪比较低,然后对于健身也有效果的一些食物。尤其是碳水化合物类的东西,一定要摄入,否则的话,在运动过程中是没有办法满足身体的需求的。首先可以选择一些简单的粥类,或者是在晚餐的时候选择能够有饱腹感的粗粮来替代,在清淡的饮食上面,还需要搭配上蔬菜,碳水化合物的补充是能够通过蔬菜以及水果来进行补充的。

  春季脱下厚厚的冬装,是显露身材曲线的时候了,你还不快点行动,来制定饮食减肥的计划吗?不管你是在增肌、减脂、还是是保持健康身体,你都需要一个目标明确的饮食计划。针对健身人群,我们设计了能帮你同时到达以上三个目标的饮食模版,并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量。为了让你快速上手,我们还给出了一些食谱举例(包含很多可替换项),这就是你新年里的一站式食品购物清单,开始跟着这个清单囤货吧!

  少食多餐能够不断给身体能量补给,使血糖和新陈代谢保持平衡,刺激新生肌肉的产生。但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群,以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群,实现全天营养覆盖。注意,减脂人群慎重,如果你可以准确地控制少食多餐的总热量,依然保证有足够大的热量缺口的话,或许你就不会胖了。

  不管是盒装的、罐装的还是袋装的,只要包装上有商标,那它极有可能是经过高度加工的,我们不推荐食用。简单粗暴的方式,在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧,这样新的一年才有可能遇见全新的自己。

  足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是建议避开高糖饮料(包括运动饮料),它们会增大你的腰围,破坏身体物质代谢系统。当然,如果你是怎么吃都不胖星人,正在寻找一个比较高效的增肌方式,这是个不错的机会。

  每隔几个小时就给身体注入蛋白质,使肌肉生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌。蛋白质来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品,以及黄豆及其制品,或者是最简单的蛋白粉。

  碳水化合物以两种形式摄入:一是消化迅速的淀粉类食品,比如米饭、面包、面条,它们能快速升高你的血糖;另一种是非淀粉类,比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物,它们富含纤维,让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题,可以尽情享受;而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键,在训练过后摄入这类碳水,这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

  每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定,我们给出的饮食计划分成两大类:一是淀粉类碳水,二是非淀粉类碳水。

  你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪,不管是训练前还是训练后,这样才能为身体提供能量使肌肉生长。如果你在增肌,更需要这样进食,当你训练完几小时后,再限制淀粉类碳水的摄入,以及增加蛋白质的量,这样能使你达到减脂的目标。

  如果你想要保持健康、提高能量,这个计划非常适合你。相对较少的碳水、丰富的蛋白质,而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康,同时减少炎症,加快身体每个细胞生长的速度。

  餐1:希腊酸奶360克,覆盆子120克(替换项:草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙),80克粗加工燕麦(替换项:混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克),鸡蛋3个。

  做法:巧克力味蛋白粉2勺,碎核桃仁2汤匙,樱桃180克(替换项:黑莓240克),亚麻籽1汤匙,可可粉1汤匙,冰块3-4块,饮用水2-3小杯。

  做法:生菜2片,95%瘦牛肉绞碎227克,番茄2片,洋葱2片,番茄酱1汤匙,蛋黄酱1汤匙,青豆720克。

  要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划,但是记住,增肌不是随意狂吃猛吃的借口,你反而要专注于高质量、多营养的碳水,尤其是在训练前后以供身体所需。注意,这个计划适用于下午训练的人群,如果你是早上训练,只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后,接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。

  做法:鸡蛋3个,蛋清4个(替换项:火鸡肉2片/三文鱼60克),芝士60克,青葱2根(替换项:鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙),全麦面包2片,苹果1个。

  做法:蓝莓240克(替换项:芒果肉180克),杏仁28克,杏仁奶240克,饮用水240克,冰块3-4块。

  做法:煎牛排170克,番茄1个,黄瓜切片1/2个,鹰嘴豆240克(替换项:黄豆240g),橄榄油1汤匙。

  做法:无骨鸡胸肉170克(替换项:猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克),藜麦80克(替换项:糙米60克),核桃仁2汤匙,蔓越莓干2汤匙。

  做法:龙利鱼170克(替换项:金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克),山药2小段每段约5cm(替换项:薏仁米80克),黄油1汤匙,西兰花240克。

  为了加快燃烧脂肪,将淀粉类碳水限制在训练后。这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感,这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法;另外你还要多吃一些优质脂肪,这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。

  做法:无骨鸡胸肉切块85克(替换项:95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克),意大利面28克,蘑菇切碎240克(替换项:芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎),西兰花480克(替换项:茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎),意面酱60(替换项:香菇酱60克),冷榨橄榄油1汤匙。

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